O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e um cofator em mais de 300 reações enzimáticas. Sua presença é vital para processos fundamentais como a produção de energia, a síntese de proteínas, a função muscular e nervosa, o controle da glicose no sangue e a regulação da pressão arterial. Apesar de sua importância, estima-se que uma parcela significativa da população não atinja a ingestão diária recomendada de magnésio apenas com a dieta. Isso torna a suplementação uma estratégia relevante para muitas pessoas, mas a escolha do tipo certo de magnésio é fundamental, pois diferentes formas (quelatos) têm biodisponibilidade e efeitos distintos no organismo.

O que é o magnésio e suas diferentes formas

O magnésio é um elemento químico (Mg) que, em suplementos, está sempre ligado a outra molécula para estabilizá-lo. É essa molécula de ligação que define o tipo de suplemento de magnésio e influencia sua absorção, biodisponibilidade e potenciais benefícios ou efeitos colaterais. Entender as diferenças é crucial para escolher o mais adequado para cada necessidade.

As formas mais comuns de magnésio:

  • Citrato de Magnésio: É o magnésio ligado ao ácido cítrico. Esta é uma das formas mais populares devido à sua boa biodisponibilidade (absorção) e custo acessível. O ácido cítrico é um laxante osmótico suave, o que significa que o citrato de magnésio pode ajudar a promover a regularidade intestinal. É uma boa escolha geral e para quem sofre de constipação.
  • Glicinato de Magnésio (ou Bisglicinato): Nesta forma, o magnésio é quelado (ligado) a duas moléculas do aminoácido glicina. A glicina tem um efeito calmante no cérebro. Por isso, o glicinato de magnésio é conhecido por sua altíssima biodisponibilidade e por ser muito gentil com o sistema digestivo, raramente causando diarreia. É a forma preferida para quem busca melhorar o sono, reduzir a ansiedade e o estresse, sem o efeito laxativo.
  • Dimalato de Magnésio: É a combinação de magnésio com ácido málico. O ácido málico desempenha um papel importante no ciclo de Krebs, o processo de produção de energia celular (ATP). Por essa razão, o dimalato de magnésio é frequentemente recomendado para pessoas com fadiga crônica e dores musculares, como na fibromialgia. Tem boa absorção e menos efeito laxativo que o citrato.
  • Óxido de Magnésio: É a forma mais comum e barata, frequentemente encontrada em multivitamínicos. No entanto, possui baixa biodisponibilidade (apenas cerca de 4% é absorvido). Seu principal efeito é como um potente laxante osmótico, sendo mais utilizado para alívio da constipação e como antiácido do que para corrigir uma deficiência de magnésio.
  • Treonato de Magnésio: Uma forma mais nova e patenteada (Magtein®) que demonstrou em estudos animais ter a capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica de forma mais eficaz. Por isso, é promovido por seus potenciais benefícios para a saúde cerebral, memória e aprendizado.

Benefícios baseados em evidência

Os benefícios do magnésio são amplos e bem documentados, impactando múltiplos sistemas do corpo.

Função muscular e nervosa

O magnésio atua como um bloqueador natural dos canais de cálcio, ajudando a regular as contrações musculares. O cálcio é responsável pela contração, enquanto o magnésio é responsável pelo relaxamento. Uma deficiência de magnésio pode levar a um excesso de cálcio nas células, resultando em cãibras, espasmos e tensão muscular. No sistema nervoso, ele ajuda a regular neurotransmissores que promovem a calma e o relaxamento, como o GABA.

Melhora da qualidade do sono e redução da ansiedade

Por seu papel na regulação do sistema nervoso parassimpático (o sistema de “descanso e digestão”) e na função do neurotransmissor GABA, o magnésio pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, facilitando o adormecer e melhorando a qualidade do sono. O glicinato de magnésio é particularmente eficaz para este fim. Estudos mostram que a suplementação pode reduzir os sintomas de ansiedade em indivíduos propensos a ela.

Saúde óssea

Embora o cálcio e a vitamina D sejam mais famosos, o magnésio é igualmente crucial para a saúde óssea. Ele participa da regulação dos níveis de cálcio e vitamina D, é um componente da matriz óssea e influencia a atividade das células que constroem e quebram o osso (osteoblastos e osteoclastos). A deficiência de magnésio é um fator de risco para a osteoporose.

Controle do açúcar no sangue e da pressão arterial

O magnésio desempenha um papel importante na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Níveis adequados de magnésio estão associados a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, a suplementação de magnésio demonstrou ter um efeito modesto, mas consistente, na redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Como tomar

A suplementação deve ser individualizada com base nas necessidades e na tolerância.

Dosagem: A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos varia de 310-420 mg de magnésio elementar por dia. A maioria dos suplementos fornece entre 100 mg e 400 mg por dose. É importante verificar no rótulo a quantidade de “magnésio elementar”, não o peso total do composto. Começar com uma dose mais baixa (150-200 mg) e aumentar gradualmente pode ajudar a evitar efeitos colaterais gastrointestinais.

Horário: Depende da forma e do objetivo. Formas como o citrato ou o dimalato podem ser tomadas durante o dia. O glicinato de magnésio, por seu efeito relaxante, é idealmente tomado 1-2 horas antes de dormir.

Escolha da forma: Para constipação, citrato ou óxido. Para sono e ansiedade, glicinato. Para energia e dores musculares, dimalato. Para saúde cerebral, treonato. Um profissional de saúde pode ajudar a fazer a melhor escolha.

Quem deve evitar e efeitos colaterais

O magnésio é seguro para a maioria das pessoas, mas a cautela é necessária em alguns casos.

Efeito colateral principal: O efeito colateral mais comum da suplementação de magnésio, especialmente com formas como óxido e citrato em doses mais altas, é a diarreia. Isso ocorre porque o magnésio não absorvido atrai água para o intestino.

Quem deve evitar: A principal contraindicação é para pessoas com insuficiência renal. Rins saudáveis excretam o excesso de magnésio, mas rins comprometidos não conseguem fazê-lo, o que pode levar a um acúmulo perigoso (hipermagnesemia), uma condição que pode ser fatal. Pessoas com bloqueio cardíaco ou miastenia gravis também devem consultar um médico antes de usar.

Interações com outros medicamentos

O magnésio pode afetar a absorção e a eficácia de vários medicamentos.

  • Antibióticos (Tetraciclinas e Quinolonas): O magnésio pode se ligar a esses antibióticos no trato digestivo, reduzindo sua absorção e eficácia. Recomenda-se tomar o suplemento de magnésio pelo menos 2 horas antes ou 4-6 horas depois do antibiótico.
  • Bifosfonatos: Usados para tratar a osteoporose (ex: alendronato), a absorção desses medicamentos pode ser significativamente reduzida se tomados com magnésio. O intervalo entre eles deve ser de pelo menos 2 horas.
  • Diuréticos: Alguns diuréticos (como a furosemida) podem aumentar a perda de magnésio pela urina, enquanto outros (diuréticos poupadores de potássio) podem aumentar seus níveis. A interação deve ser monitorada por um médico.
  • Inibidores da bomba de prótons: O uso prolongado de medicamentos como o omeprazol pode levar à deficiência de magnésio.

Sempre informe sua equipe de saúde sobre todos os suplementos que você está utilizando.