A melatonina, frequentemente chamada de “hormônio do sono”, é uma substância produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro, principalmente durante a escuridão. Sua função primordial é regular o ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno de 24 horas, que controla os ciclos de sono e vigília. Recentemente, a melatonina tornou-se disponível como suplemento alimentar no Brasil, gerando grande interesse e muitas dúvidas sobre seu uso, eficácia e segurança.

Este verbete tem como objetivo esclarecer o que é a melatonina, como ela funciona no organismo, para que serve a suplementação, as doses recomendadas, os cuidados necessários e o que a ciência diz sobre seus benefícios e riscos.

O que é a melatonina

A melatonina é um hormônio derivado do aminoácido triptofano. Sua produção é controlada pela luz: a exposição à luz (especialmente a luz azul de telas de celulares, computadores e televisores) inibe sua produção, enquanto a escuridão a estimula. O pico de produção de melatonina ocorre no meio da noite, sinalizando para o corpo que é hora de dormir.

É importante entender que a melatonina não é um sedativo ou um sonífero como os medicamentos tarjados para dormir. Ela não “desliga” o cérebro. Sua ação é a de um cronobiótico, ou seja, um regulador do tempo biológico. Ela informa ao cérebro que está escuro e que as condições são propícias para o sono, ajudando a sincronizar o relógio interno com o ciclo dia-noite do ambiente.

Para que serve a suplementação

A suplementação de melatonina visa fornecer ao corpo uma dose exógena do hormônio para ajudar a regular o sono em situações específicas. Seus usos mais bem estabelecidos são:

Jet lag

Ao viajar por múltiplos fusos horários, o relógio biológico fica dessincronizado com o horário local, causando sintomas como fadiga, insônia e irritabilidade. A melatonina, tomada no horário de dormir do novo local, pode ajudar a acelerar o reajuste do ritmo circadiano, sendo este um de seus usos com maior nível de evidência.

Insônia de início do sono

Pessoas que têm dificuldade em “pegar no sono” (aumento da latência do sono) podem se beneficiar da melatonina. Tomada cerca de 30 a 60 minutos antes do horário desejado de dormir, ela pode ajudar a sinalizar o início do período de sono e reduzir o tempo necessário para adormecer.

Distúrbio da fase de sono atrasada

Nesta condição, comum em adolescentes e adultos jovens, a pessoa se sente naturalmente disposta a dormir e acordar muito mais tarde que o convencional (por exemplo, dormir às 3h da manhã e acordar ao meio-dia). A melatonina em doses baixas, tomada no início da noite, pode ajudar a adiantar gradualmente o ciclo de sono.

Trabalhadores noturnos

Para pessoas que trabalham em turnos e precisam dormir durante o dia, a melatonina pode ajudar a promover o sono em um horário em que o corpo normalmente estaria desperto, embora sua eficácia neste cenário seja mais variável.

Como tomar

O princípio com a melatonina é “menos é mais”. Ao contrário de muitos suplementos, doses maiores não são necessariamente mais eficazes e podem, inclusive, causar mais efeitos colaterais, como sonolência diurna.

No Brasil, a Anvisa autorizou a comercialização de melatonina como suplemento alimentar na dose máxima de 0,21 mg por dia, destinada a adultos. Em outros países, doses de 1 mg, 3 mg, 5 mg ou mais são comuns, mas devem ser usadas com orientação profissional.

O momento da ingestão é crucial. Para a maioria dos usos, a melatonina deve ser tomada de 30 a 90 minutos antes do horário de dormir. Tomá-la no meio do dia, por exemplo, pode desregular ainda mais o relógio biológico.

Quem deve evitar

Embora seja considerada segura para uso a curto prazo na maioria dos adultos saudáveis, algumas populações devem ter cautela ou evitar a melatonina:

  • Gestantes e lactantes: Não há estudos de segurança suficientes para este grupo.
  • Pessoas com doenças autoimunes: A melatonina pode estimular a resposta imune, o que poderia teoricamente agravar condições como artrite reumatoide ou lúpus.
  • Pessoas com depressão: A melatonina pode, em alguns casos, piorar os sintomas depressivos.
  • Crianças e adolescentes: O uso deve ser restrito a casos específicos e sempre sob supervisão médica, pois a melatonina é um hormônio que pode interferir no desenvolvimento puberal.

Sempre consulte um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tiver alguma condição de saúde ou tomar outros medicamentos.

Efeitos colaterais e interações

Os efeitos colaterais da melatonina são geralmente leves e pouco frequentes quando usada em doses baixas. Os mais comuns incluem:

  • Sonolência diurna ou “ressaca” no dia seguinte, especialmente com doses mais altas.
  • Tontura.
  • Dor de cabeça.
  • Náusea.
  • Sonhos vívidos ou pesadelos.

A melatonina pode interagir com vários medicamentos:

  • Anticoagulantes e antiplaquetários (ex: varfarina, aspirina): Pode aumentar o risco de sangramento.
  • Anticonvulsivantes: Pode diminuir a eficácia de alguns medicamentos para convulsões.
  • Medicamentos para pressão arterial: Pode afetar a pressão arterial.
  • Imunossupressores: Pode interferir na eficácia desses medicamentos.
  • Antidepressivos: Pode aumentar os efeitos sedativos de alguns antidepressivos.

O que diz a ciência

A ciência confirma a eficácia da melatonina para o jet lag e para reduzir o tempo de início do sono em pessoas com insônia primária. Uma meta-análise publicada no periódico PLOS One concluiu que a melatonina diminui a latência do sono, aumenta o tempo total de sono e melhora a qualidade geral do sono. No entanto, os efeitos são modestos. Para a insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ainda é considerada o tratamento de primeira linha. A regulamentação da melatonina como suplemento no Brasil pela Anvisa (RDC nº 586/2021) reconhece sua segurança na dose de 0,21 mg para adultos, mas reforça que ela não se destina a tratar doenças, e sim a complementar a dieta.